تمرینات کششی برای رفع خستگی

تمرینات کششی برای رفع خستگی
1- در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را به یکدیگر قفل کرده و دستان خود را به سمت بالا بکشید.(این حالت را می توان به راست و چپ نیز انجام داد)

2- آرنج دست خود را با دست دیگر بگیرید و به آرامی آن را به سمت عقب بکشید.
3- روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید، سپس به سمت جلو خم شوید، در این حرکت سعی کنید با دستهایتان مچ پا را بگیرید.(این حرکت را با پای مخالف نیز به همین شکل انجام دهید)

4- روی زمین به روی شکم دراز بکشید و در حالی که باسن خود را در حالت افقی نگه داشته اید به آرامی قفسه سینه خود را از زمین جدا کنید.
5- به پشت روی زمین دراز بکشید و به ترتیب از راست به چپ هر کدام از پاها را به سمت قفسه سینه بکشید.
6- در حالت نشسته مچ پاها را به سمت بدن نزدیک کنید و آنها را با 2 دست بگیرید، در ادامه سعی کنید زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید.

7- در حالت ایستاده پنجه پا را از پشت با دست بگیرید وسعی کنید پاشنه پا را به سمت باسن بکشید.
8- در حالت ایستاده به یک سمت خم شوید سعی کنید دستتان تا جای ممکن به قسمت پایین تری از پا برسد، این کار را در سمت دیگرهم تکرار کنید.
9- در حالی که رو به دیوار ایستاده اید، یک پا را به سمت جلو بیاورید و کمی خم کنید و پای دیگر را (پای عقبی) در حالت کشیده از پشت قرار دهید.(دراین حالت باید کف پای عقب کاملا روی زمین قرار داشته باشد و در انجام این حرکت در ناحیه پشت پای عقب کشیدگی را احساس کنید)

10- در حالت ایستاده یا نشسته کف دست خود را بر روی پیشانی قرار دهید و در حالی نباید سر شما به سمت عقب برود، با کف دست سر را به سمت عقب ببرید. فراموش نکنید که این حالت را می توان از نقاط مختلف سر( جلو،عقب، راست وچپ) انجام داد.
لازم به ذکر است که هر یک از حرکات کششی را باید با 30 ثانیه مکث انجام داد و بر روی هر کدام از آنها به خوبی تمرکز کرد.

نکات مهم:
* بروز ناراحتی مختصر یا کمر درد خفیف در شروع حرکات کششی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید.
* قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم کنید (راه رفتن و …)
* کششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.
* برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با پزشک خود مشورت کنید.
منبع:sportmedicine.ir

سی نکته تغذیه ای در ورزش

سی نکته تغذیه ای در ورزش
1- غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده میل نمائید.
2- غذا را خیلی داغ و یا خیلی سرد میل نکنید.
3- غذا را خوب بجوید تا هضم آن را در معده تسهیل نمائید.
4- از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهیز نمائید.
5- از خوردن چربی ، غذاهای خیلی چرب ، پر روغن و همچنین از خوردن کره زیاد اجتناب نمائید.
6- از غذاهای سرخ شده و کلا" سرخ کردنی پرهیز نمائید.
7- در خوردن شیرینی جات و مواد قندی افراط ننمائید
8- حداقل در سه وعده از وعده های روزانه شما می باید از مواد پروتئینی استفاده شود.
9- از مواد هیدرات کربن دار به میزان کافی می باید در رژیم غذایی گنجانده شود.
10- حجم موادغذایی هر وعده را کنترل نمائید .
11- بدن بطور روزانه نیاز به انواع ویتامین ها دارد و لذا میباید از مواد حاوی ویتامین به میزان کافی استفاده نمود.
12- در طول روز ، هفته و ماه می باید از رژیمهای متنوع و کامل ، همچنین باب میل در صورت هماهنگی با جدول غذایی استفاده شود.
13- مواد غذایی را برای وعده های روزانه در محیط مناسب نگهداری نمائید.
14- هر روز حداقل 10 لیوان آب بنوشید .
15- قبل یا بعد از تمرین و بلافاصله چیزی نخورید (منظور وعده غذایی است)
16- با پرخوری و افراط در استفاده از مواد مختلف خود را دچار سوء تغذیه ننمائید.
17- از مواد غذایی ومکملهای با کیفیت استفاده نمائید.
18- انجام آزمایش ،تست بدنی و همچنین چکاب کلی میتواند کمک خوبی جهت تنظیم رژیم غذایی باشد.
19- مشخص نمودن وضعیت بدن و اندازه گیری مستمر چربی شما را در برنامه ریزی غذایی کمک می کند .
20- هیچگاه برنامه غذایی مطلق و ثابتی را دنبال ننمائید ، سعی کنید رژیم غذایی را متناسب با فعالیت روزانه تنظیم کنید.
21- نوشیدن آب در طول روز به میزان کافی از نکات مهم تغذیه است .
22- رعایت فاصله زمانی قبل و بعد از تمرین ، مهمترین نکته در تغذیه است.
23- فاصله زمانی هر وعده غذا با وعده بعدی متناسب با نوع غذا تعیین می شود و بطور متوسط هر 5/2 الیی ساعت می باشد.
24- در رژیم غذایی بهتر است قبل از تمرین ، بیشتر از مواد کربوهیدرات استفاده نمائید.
25- غذا را با لذت وآرامش میل نمائید تا هضم آن راحت باشد.
26- با میل با پرخوری سر میز غذا مقابله نمائید.
27- تقریبا 2 هفته پس از شروع رژیم غذایی بدن شروع به سوزاندن چربی های اضافی خواهد نمود.
28- رژیم غذایی خود را با دقت ، صبر و استقامت دنبال نمائید.
29- رعایت نکردن حتی یک وعده میتواند بسیاری از زحمات شما را تلف نمائید.
30- چنانچه میتوانید روزانه کمی گریپ فروت و گوجه فرنگی بصورت جدا استفاده نمائید.

تاثیر طناب زنی بر قابلیت های جسمی

الف:تاثیر طناب زنی بر قابلیت های جسمی
طناب زنی یک فعالیت بدنی کامل است ،آمادگی قلب و عروق را بهبود می بخشد ،موجب تعدیل و تترکیب بدن میشود.
تاثیر طناب زنی بر قابلیت های حرکتی
هماهنگی عصب و عضله را بهبود میبخشد ،چابکی را زیاد میکند،موجب بهبود ریتم حرکت می شود،سرعت عمل و عکس العمل را زیاد میکند و توان بدنی را توسعه میدهد.
تاثیر طناب زنی بر روان انسان
فشارههای عصبی راکم میکند،اعتماد بنفس را زیاد میکند و دلواپسی و افسردگی را کاهش میدهد.
ویژگی های دیگر طناب زنی
فعالیتی آسان و کم هزینه است برای اجرا نیاز به فضا و امکانات خاصی ندارد و در تمام فصول سال اجرا است .از نظر ایمنی بی خطر است.به عنوان یک رقابت و تفریح سالم مورد استفاده قرار گیرد به تنهایی و یا به صورت گروهی قابل اجرا است و کار گروهی و مهارت های ارتباطی را بهبود می بخشد.
اثر طناب زنی بر رشته های مختلف ورزشی
ورزش راکتی:یک برنامه طناب زنی برای تقویت عضلات چشم ،دست و هماهنگی پاها،چالاکی دست ها و پاها ،برای سرویس زدن،دریافت کردن و رسیدن به موقع به توپ در رشته های مانند تنیس،بدمینتون،اسکواش،تنیس روی میز اصولا ورزش های راکتی موثر بوده و برای استقامت عضلات کمر و دست ها و هم چنین قدرت راکت مفید می باشد.
ورزش های توپی:
شامل بسکتبال،فوتبال،آمریکایی ،بیسبال،سافتبال و غیره میباشد برنامه طناب زنی برای پیشرفت و تقویت در موارد زیر میتواند کمک نمایند و سطح ورزشکار را بالا ببرد:
1.ریتم و زمانبندی ورزشکار را تقویت می نماید.
2.شتاب و مقدار جهش در پریدن ها را افزایش میدهد.
3.سرعت و چابکی عملکرد را در منطقه های کوچک بالا ببرد.
4.موجب افزایش قدرت در عضلات بزرگ ران،زانو،و مچ پاها می شود.
5.هماهنگی بهتر بین عضلات دست و پا و چشم را به وجود می آورد.
6.موجب افزایش استقامت،ثبات برای انداختن ،پرتاب کردن،بلوکه کردن،شوت نمودن ،نگه داشتن و حتی توپ و ضربه به توپ میشود.
7.به طور جالبی موجب افزایش قدرت دریبل ،نگهداری توپفدریافت و پرتاب کردن آن میشود.
8.برای اینکه توپ روی پاها باقی بماندو به اصطلاح توپ بچسبد ،مفید می اشد.
9.برای اینکه ورزشکار در سطح عالی و بین المللی رقابت نماید و در آن میادین بتواند به موقع دستورات مختلف حرکتی را به عضلات خود بفرستد نیاز به اجرای برنامه طناب زنی دارد.
ورزش های چوبی مانند چوب:
1.طناب زنی موجب افزایش قدرت گرفتن چوب دستی شده و عضلات مچ و دست ها را تقویت مینماید.
2.برای زدن ضربات کنترلی در بازی ها مفید است.
3.مچ پا و زانو ها را برای چرخش های سریع آماده نماید.

1.طناب زنی تعادل ورزشکار وقتیکه شروع به چرخش محیطی به صورت انفجاری می نماید را افزایش می دهد.مانند رشتههای دیسک و چکش.
2.در موقع استارت،سریع ورزشکار شتاب عمودی به خود می گیرد.
3.تمرکز روی پیروزی را افزایش میدهد.
4.موجب افزایش قدرت زانوها،پاهاو مچ پاها می شود.
دوچرخه سواری:
شامل موارد دوچرخه سرعت،جادهای ،کوهستان و غیره مشیود.
1.موجب افزایش قدرت گرفتن فرمان دوچرخه می شود.
2.قدرت و استقامت شانه ها وزانوها و آرنج و چالاکی پاها را افزایش میدهد.
سوارکاری:
1.طناب زنی به قدرت پاهای ورزشکار کمک میکند
2.موجب تقویت عضلات برگشت معده می گردد که این مسئله برای سوارکاری روی اسب مورد نیاز است
3.موجب تقویت کنترل و تعادل بدن در هنگام سوارکاری و پرش با اسب میشود
4.موجب بهبود استقامت،توان و قدرت ورزشکار میشود.
5.قدرت مچ دست را برای گرفتن و مهار کردن در سوارکاری افزایش می دهد.
ورزش های آبی:
مانند شنا ،واترپلو،غواصی چهار شنا و غیره ...
1.ورزش های آبی نیاز به حجم زیاد و ظرفیت بالای شش ها دارد و اجرای برنامه طناب زنی برای تقویت آن بسیار مفید است
2.برای حرکت انفجاری،استارت،چرخش و برگشت بهتر مفید است.
3.برنامه طناب زنی ،ریتم زمانبندی و تمرکز را بهبود می بخشد.
ورزش های روی یخ
مانند اسکیت ،پانیتاژ،اسکیت سرعتی و هاکی
1.قبل از قرار گرفتن روی یخ،طناب زنی برای گرم کردن تمام بدن بسیار مفید است.
2.قدرت زانو و آرنج را افزایش می دهد.
3.تعادل ،هماهنگی،قدرت انفجاری،زمانبندی برای پریدن و یا چرخیدن و حرکت های سریع پا را نیز توسعه می دهد.
4.برای خارج از پیست فعالیت بسیار مفیدی است.
5.برای اجرای حرکت های ظریف و دقیق ،باید در همه اندام ها ،قدرت و هماهنگی مناسبی به وجود آمده باشد که برنامه طناب زنی میتواند در این رابطه بسیار مفید واقع شود.
ورزش های روی برف:
اسکی ،سورتمه و غیره...
1.اجرای برنامه طناب زنی موجب تقویت تعادل هماهنگی و همچنین افزایش قدرت جهش ها و فرود های ناگهانی  میشود.
2.قدرت انفجاری را برای پریدن توسعه می دهد .
ورزش های دیگر مانند :بولینگ،گلف،تیراندازی با تیر و کمان،و غیره...
1.ریلکس نمودن عضلات برای تیراندازی بسیار مهم است و طناب زنی میتواند موجب تقویت آن می شود.
2.موجب تقویت ریتم و زمانبندی و حرکت های چرخشی می شود.
3.حرکت های انفجاری برای پریدن و چرخیدن و تاب دادن را تقویت می نماید.
4.موجب تقویت استقامت در عضلات دست و مچ دست برای نگه داشتن وسیله به سمت هدف می شود .
5.هماهنگی دست و چشم را افزایش می دهد و زمان عکس العمل را بهبود می بخشد.

منبع کتاب آموزش طناب زنی (نوشته میترا دهکردی-اعظم غفوری-حمید دامرودی-محسن نصیری دهبنه)