چگونه در هوای آلوده ورزش کنیم؟
امروزه آلودگی هوا به یکی از مشکلات جدی مردم تبدیل شده است و به خصوص در شهرهای بزرگ خود را بیشتر نشان می‌دهد. در کنار این مورد، عدم تحرک و فعالیت بدنی نیز خود مشکلی دیگر به حساب می‌آید.
حال در این شرایط، باید ورزش و فعالیت را بیشتر کرد یا از ترس آلودگی هوا آن را کنار گذاشت؟
شاید خیلی از ما شنیده باشیم که دوچرخه سواری یا دویدن در خیابان‌های شلوغ و آلوده برای سلامتی ما ضرر دارد. اما آیا واقعا آلودگی هوا، فعالیت و ورزش را برای ما خطرناک می‌سازد؟
انجام فعالیت‌های هوازی مثل پیاده روی یکی از کلیدهای اصلی برای داشتن زندگی سالم است. با این حال، ممکن است اگر به طور مرتب در مناطقی با هوای آلوده ورزش کنید، اثراتی منفی نیز بر سلامت شما داشته باشد. به خصوص اگر از آسم یا سایر بیماری‌های مزمن ریوی رنج می‌برید، یا به بیماری‌های قلبی و دیابت مبتلا هستید.
ما در حین انجام فعالیت‌های هوازی حتی فعالیت‌هایی با شدت کم، بسیار بیشتر از زمانی که در حال استراحت هستیم، نفس می‌کشیم، بنابراین در این مواقع هوا را عمیق‌تر به ریه‌ها وارد می‌کنیم. همه این عوامل کمک می‌کنند تا بیشتر در معرض آلاینده‌ها قرار بگیریم و به این ترتیب ورزش کردن در هوای آلوده خطرناک می شود.
قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا یا دود و گرد و غبار می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی در سلامتی فرد شود. از جمله این که صدمات قابل توجهی به ریه‌ها وارد می‌کند یا خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته را میان زنان سالمند افزایش می‌دهد. خطر مرگ و میر ناشی از سرطان ریه و بیماری‌های قلبی ـ عروقی نیز تهدیدکننده است.
اما اگر سالم هستید و بیماری خاصی شما را رنج نمی‌دهد، آلودگی هوا بهانه خوبی برای کنار گذاشتن ورزش نخواهد بود.
برای کاهش اثرات آلودگی هوا هنگام ورزش بهتر است موارد زیر را رعایت کنید:
* زمان ورزش کردن را با توجه به آلودگی هوا انتخاب کنید. مواقعی که آلودگی هوا در بیشترین حد است، از انجام فعالیت‌های ورزشی در فضای باز خودداری کنید.
* خیابان‌ها و مکان‌های شلوغ و پرترافیک را برای ورزش انتخاب نکنید. میزان آلودگی هوا در فاصله 15 متری خیابان‌ها و جاده‌های شلوغ به بالاترین حد خود می‌رسد. پس بهتر است در اطراف این مکان‌ها ورزش نکنید.
* در نهایت اگر نمی‌توانید شرایط مناسبی را فراهم سازید در فضای بسته ورزش کنید. می‌توانید روال عادی فعالیت‌های خود را تغییر داده و فعالیت‌هایی در داخل محیط بسته انجام دهید. به کلاس‌های ورزشی بروید و از سالن‌های ورزشی یا از باشگاه محلی استفاده کنید.
* به یاد داشته باشید اگر بیماری و شرایط خاصی دارید، حتما قبل از ورزش و فعالیت بدنی در فضای باز، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
چگونه در هوای سرد بدون خطر ورزش کنیم
چگونه در هوای سرد بدون خطر ورزش کنیم
فصل زمستان به معنی در پیش گرفتن ملاحظات خاص به هنگام ورزش در هوای آزاد است. قرار گرفتن در معرض هوای سرد می تواند فعالیت خارج از خانه را برای کسی که آمادگی هوای بسیار سرد را ندارد نامطلوب یا حتی خطرناک سازد. آگاهی از علائم هشدار دهنده اولیه قرار گرفتن در معرض سرما و نحوه پیشگیری از مشکلات مهم می باشد.
لرزیدن معمولا اولین نشانه قرار گرفتن در معرض سرما است ، چون بدن تلاش می کند گرمای خود را از طریق انقباض غیر ارادی ماهیچه ها تولید کند. این می تواند اولین هشدار باشد که بدنبال جستجوی یک پناهگاه باشید.
دو تا از خطرناک ترین مواردی که می تواند ناشی از قرار گرفتن در معرض هوای سرد باشد یخ زدگی و سرما زدگی می باشند.
یخ زدگی انجماد بافت های سطحی صورت ، گوش ها ، انگشتان دست و پا است.
*علائم یخ زدگی عبارتند از :
· درد
· سوختگی
· بیحسی
· حس سوزش
· سفت و سفید شدن پوست
· پوست اندازی یا تاول زدن پوست
· خارش پوست
· پوست سفت ، درخشان و زرد متمایل به خاکستری می شود.
*درمان
برای کمک به بیمار یخ زده ، فرد را به جای گرم و خشک ببرید و لباس هایی را که فشار می آورند در بیاورید. ناحیه آسیب دیده را بالا ببرید و از کمپرس های گرم و مرطوب استفاده کنید. از مالیدن یا بکارگیری حرارت مستقیم در ناحیه یخ زده خود داری کنید.
سرما زدگی پاسخ شدید تر به قرار گیری در معرض هوای سرد می باشد که به صورت افت شدید در درجه حرارت قسمت مرکزی بدن تعریف می شود.
*علائم سرما زدگی عبارتند از :
· لرزیدن
· احساس سرما ، سردرگمی ، بیحسی
· لرز شدید ، فقدان هماهنگی ، کندی
· لرز بسیار شدید ، مشکل در صحبت کردن ، سردرگمی ذهنی ، تلو تلو خوردن ، افسردگی
· سفتی عضلات ،صحبت های نامفهوم ، مشکل در دید
· بیهوشی
*درمان
با مشاهده اولین علامت سرما زدگی فرد را به مکانی خشک و گرم ببرید یا بیمار را با پتو ، لباس اضافه خشک یا با گرمای بدن خود گرم کنید.
*پیشگیری
اولین دفاع در مقابل سرما پوشیدن لباس مناسب با شرایط آب و هوا است. عوامل دیگری که می تواند تاثیر منفی بر توانایی مقابله با درجه حرارت های سرد داشته باشد شامل این موارد هستند : تغذیه نامناسب ، از دست دادن آب بدن، مصرف الکل ، برخی داروها و بیماری ها نظیر دیابت و بیماری قلبی که به طور قابل توجهی می تواند توانایی فرد را برای ورزش در هوای سرد کاهش دهد.
برای بهبود راحتی و ایمنی تان به هنگام ورزش در سرما ، دانشکده پزشکی ورزش آمریکا موارد زیر را توصیه می کند :
·پوشش لایه ای
چند لایه نازک گرمتر از یک لایه ضخیم است. اضافه و کم کردن لایه ها هم آسان است و از این رو درجه حرارت مرکزی تان را بهتر تنظیم می کند.
·سر خود را بپوشانید
به هنگام ورزش در هوای سرد باید سرتان را بپوشانید ، چون اتلاف گرما از سر و گردن می تواند به اندازه 50 درصد کل حرارت تلف شده بدن تان باشد.
· دهان تان را بپوشانید
برای گرم کردن هوا قبل از تنفس ، از شال یا ماسک استفاده کنید. این کار را بویژه زمانی انجام دهید که اگر هوای سرد باعث آنژین ( درد سینه ) می شود یا اگر مستعد ابتلا به مشکلات تنفسی هستید.
·پوشش خود را خشک نگهدارید
لباس خیس و مرطوب ، چه بر اثر تعریق یا بارندگی ، به طور قابل توجهی اتلاف حرارت بدن را افزایش می دهد.
· پاهای خود را خشک نگهدارید
از جنسی استفاده کنید که عرق را از پوست دور کند. پارچه های پلی پروپیلن ، پشمی یا پارچه های دیگر که رطوبت را از پوست دور می کند و خواص عایق کردن را حفظ می کنند بدن را به هنگام خیس بودن گرم نگاه می دارند.
· آب بخورید
کمبود آب بدن بر توانایی بدن جهت تنظیم حرارت بدن تاثیر می گذارد و خطر دچار شدن به یخ زدگی را افزایش می دهد. اهمیت مایعات ، به ویژه آب ، در هوای سرد به همان اندازه اهمیت آنها در هوای گرم مهم می باشد. از مصرف الکل یا نوشیدنی های حاوی کافئین اجتناب کنید ، چون تلف کننده آب هستند.
· از مصرف الکل اجتناب کنید
الکل رگ های خونی را گشاد می کند و اتلاف حرارت را افزایش می دهد در نتیجه احتمال دچار شدن به سرما زدگی بالا می رود. الکل قضاوت را مختل می کند تا حدی که شما ممکن است نتوانید بهترین تصمیم ها را در موارد اضطراری هوای سرد بگیرید